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        如何高效地睡眠?
        專(zhuān)欄:公司新聞
        發(fā)布日期:2016-09-06
        閱讀量:9856
        作者:佚名
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        BBC的《睡眠十律》確實(shí)不錯,都是比較嚴謹的研究得出的結論,有的人引用過(guò)了,我也寫(xiě)一個(gè)自己整理加工的版本吧,結合了一些其他的睡眠知識,有所增刪。1、體溫下降有助於產(chǎn)生睡意人睡覺(jué)的時(shí)候身體處於低能耗狀態(tài),體溫比正常情況較低。 反過(guò)來(lái)體溫從高降低的過(guò)程,會(huì )提醒身體轉入低能耗狀態(tài),從而有助於產(chǎn)生困意(此句為本人理解,待專(zhuān)業(yè)人士指正)。 所以建議睡前一小時(shí)洗個(gè)熱水澡或者泡個(gè)熱水腳,使身體升溫,體溫逐漸降低...
        BBC的《睡眠十律》確實(shí)不錯,都是比較嚴謹的研究得出的結論,有的人引用過(guò)了,我也寫(xiě)一個(gè)自己整理加工的版本吧,結合了一些其他的睡眠知識,有所增刪。
        1、體溫下降有助於產(chǎn)生睡意
        人睡覺(jué)的時(shí)候身體處於低能耗狀態(tài),體溫比正常情況較低。 反過(guò)來(lái)體溫從高降低的過(guò)程,會(huì )提醒身體轉入低能耗狀態(tài),從而有助於產(chǎn)生困意(此句為本人理解,待專(zhuān)業(yè)人士指正)。 所以建議睡前一小時(shí)洗個(gè)熱水澡或者泡個(gè)熱水腳,使身體升溫,體溫逐漸降低的過(guò)程有助於入眠。 反之,早上起床的時(shí)候適合洗相對涼一點(diǎn)的水,有助於清醒頭腦。
        2、光線(xiàn)抑制褪黑激素,有助於保持清醒
        藍色光減少人體內褪黑激素的產(chǎn)生,促使人保持清醒。 所以如果不想早上太早醒,還是把窗簾拉嚴。 如果想伴隨著(zhù)太陽(yáng)光自然醒的話(huà),不妨拉開(kāi)窗簾。 所以晚上睡覺(jué)的時(shí)候不宜使用手機、pad等,也不宜在光線(xiàn)強烈的檯燈下看書(shū)。
        3、咖啡、茶和酒都不宜睡前飲用
        咖啡和茶都有提神作用,減短深度睡眠時(shí)間;酒精雖然能加快入睡,也可以加深睡眠深度,但是容易使人睡覺(jué)過(guò)程中驚醒(喝醉過(guò)的人應該深有體會(huì ));所以睡前避免攝入任何可能刺激神經(jīng)的飲食,喝一杯牛奶是可以的。
        4、食物影響清醒還是困倦
        實(shí)驗發(fā)現,高蛋白有助於清醒,碳水化合物有助於睡眠。 所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物,如雞蛋、肉類(lèi)。 而晚餐宜多吃碳水化合物,如穀物、水果。 當然臨睡前是不宜吃任何食物的。
        5、科學(xué)地打盹:時(shí)機、時(shí)長(cháng)和方式
        時(shí)機:把睡覺(jué)和起床作為自己生活的兩個(gè)重要錨點(diǎn),以此確定生活的中心點(diǎn)。 例如,22點(diǎn)睡覺(jué),6點(diǎn)起床,那麼中心點(diǎn)就是14點(diǎn)。 所以最佳的打盹時(shí)間是14點(diǎn)前後,13點(diǎn)到15點(diǎn)之間。 其他作息方式按照這個(gè)方式計算。 確定生活錨點(diǎn)是非常重要但很容易被忽視的一個(gè)問(wèn)題,早睡早起對於大部分人來(lái)說(shuō)是最合理的,理由見(jiàn)我另一個(gè)答案的第3點(diǎn)。 長(cháng)期早起是一種怎樣的體驗? - 陳炬的回答
        時(shí)長(cháng):30分鐘為宜,過(guò)長(cháng)時(shí)間會(huì )進(jìn)入深度睡眠,導致醒來(lái)後很困乏、精神萎靡。
        方式:不一定非要睡著(zhù),閉目養神,靜坐,發(fā)呆,冥想都是很好的休息方法,關(guān)鍵是放空大腦,放鬆身心,不要看視頻、看書(shū)、聽(tīng)容易興奮的音樂(lè )。
        6、注意遵循睡眠週期:睡得多不一定效果好
        一個(gè)完整睡眠週期包括5個(gè)階段:入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動(dòng)眼期。 一個(gè)週期大概90分鐘,睡覺(jué)最好睡滿(mǎn)4到5個(gè)週期。 但是週期的時(shí)長(cháng)因人而異,不能?chē)栏竦匕凑?0分鐘計算。 所以如果你提前醒了的話(huà),那就起床吧,不要再睡了。 多睡一會(huì )兒進(jìn)入深度睡眠再被鬧鐘叫醒,反倒更痛苦!
        7、肌肉緊繃-放鬆練習,有助於更好地入眠
        按照從頭到腳的順序,依次緊繃、放鬆身體的各個(gè)部位,注意與呼吸的節奏保持一致。 連續15到20分鐘有助於更快地入睡和保持更深的睡眠。 這種方法親測有效,其中的原理個(gè)人理解是:一、肌肉放鬆確實(shí)有利於更好的睡眠,但是如果只是想放鬆的話(huà)很難達到效果,反復緊繃、放鬆可以比較徹底地達到放鬆狀態(tài)。 二、肌肉緊繃-放鬆練習需要收攝心神集中注意力,有助於忘掉亂七八糟的事情,而且做完之後比較疲勞,容易入睡。
        8、饑餓療法:如果你失眠,試試少睡點(diǎn)!
        很多人有不同程度的失眠或者睡眠品質(zhì)不好,所以試圖以量來(lái)補,盡可能地賴(lài)床、補覺(jué),結果算下來(lái)一天睡了八九個(gè)小時(shí)甚至十多小時(shí),但還是很困。 其實(shí)如果你睡不好,不妨試試縮短睡眠時(shí)間! 這點(diǎn)看著(zhù)很扯,其實(shí)是有科學(xué)實(shí)驗支撐的。
        具體操作方法:
        a、嚴格限制睡眠時(shí)間,如淩晨?jì)牲c(diǎn)到早上八點(diǎn),只有這個(gè)時(shí)間段能進(jìn)臥室,也只有這個(gè)時(shí)段可以睡覺(jué)。
        b、起床時(shí)間到了之後立即起床,不許拖延不許補覺(jué)。
        c、其他時(shí)間禁止自己睡覺(jué)或瞌睡,強制保持清醒。
        直到產(chǎn)生渴望睡眠的感覺(jué),通過(guò)這種方式強制扭轉睡
        9、心理暗示:建立臥室、床和睡覺(jué)的關(guān)係
        床上儘量不要幹不相干的事情,如果睡不著(zhù),乾脆下床幹點(diǎn)別的,產(chǎn)生了睡意之後再上床睡覺(jué)。
        10、通過(guò)重置食物鐘來(lái)調節生物鐘
        除了生物鐘,人體內還有食物鐘,食物種一般不發(fā)揮作用,16小時(shí)左右的饑餓才會(huì )啟動(dòng)食物鐘,此時(shí)通過(guò)飲食能夠快速地重置食物鐘。 所以如果跨時(shí)區旅行不想倒時(shí)差,可以先禁食16個(gè)小時(shí),達到目的地後選擇第一個(gè)正常的時(shí)間點(diǎn)吃飯,就能最快地調整好生物鐘。
        11、打鼾也是病,要及時(shí)治療
        危害:打呼嚕使睡眠呼吸反復暫停,造成大腦、血液嚴重缺氧,形成低血氧癥,而誘發(fā)高血壓、腦心病、心率失常、心肌梗死、心絞痛。 夜間呼吸暫停時(shí)間超過(guò)120秒容易在淩晨發(fā)生猝死。
        原因:夜間睡眠時(shí)神經(jīng)興奮性下降,肌肉鬆弛,咽部組織堵塞,使上氣道塌陷,當氣流通過(guò)狹窄部位時(shí),產(chǎn)生渦流並引起振動(dòng),從而出現鼾聲,嚴重時(shí)呼吸可以暫時(shí)停止,從而影響人的身體健康。
        療法:輕微的可以通過(guò)側臥、使用柔軟的枕頭、潤濕條、睡前避免煙酒等方式減輕打鼾
        嚴重的使用設備或者手術(shù)對鼻、咽、喉增生組織部位進(jìn)行功能性重定治療。
        12、薰衣草有助於睡眠。
        睡前30分鐘灑一點(diǎn)薰衣草精油在枕頭上,可以帶給你一夜好睡眠。 但注意不要過(guò)量,否則過(guò)於濃烈的氣味也會(huì )影響睡眠。 這一點(diǎn)親測有效。
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